В идеале еда на тарелке должна напоминать радугу: красные томаты, оранжевые и желтые перцы, листовая зелень, сине-фиолетовые баклажаны, разноцветные ягоды… Каждый цвет говорит о высоком содержании тех или иных фитонутриентов – веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами. О том, чем же полезна каждая цветовая группа, рассказала главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.
Молодильные яблочки.
– Цвет овощей и фруктов определяют особые пищевые пигменты, каждый из которых – ценный биоактивный компонент, – акцентирует внимание на цветовой гамме потребляемых человеком продуктов эксперт. – Более 70% этих веществ являются флавоноидами – витаминоподобными соединениями, которые могут синтезироваться только в растениях, но невероятно полезны для здоровья человека. Швейцарский специалист по питанию Мартин Штайн придумал объединять при приготовлении блюд и составлении здорового рациона продукты одного цвета, которые, как правило, содержат близкие по составу биоактивные вещества.
– Правда ли, что овощи и фрукты омолаживают?
– Это действительно так. Растительные продукты богаты многими необходимыми для человека витаминами и минералами и являются одним из основных источников клетчатки, которая необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведения из организма «плохого» холестерина. Антиоксиданты в их составе помогают клеткам избегать губительного влияния свободных радикалов, за счет чего замедляется старение. Также съедобные плоды растений укрепляют иммунитет, некоторые из них смягчают симптомы депрессии, нормализуют обменные процессы, обладают антибактериальным действием.
Радуга пользы.
– Как польза овощей и фруктов связана с их цветом?
– Плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. Это желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.
Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и другие.
Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. В этой группе яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла и другие красные плоды.
Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервную систему. Они также богаты витаминами А, В, С. Зеленый цвет имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат.
Плоды сиреневого цвета – это черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источниками антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.
Овощи поставляют в организм человека не только витамины, но и минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, кальций, калий и другие.
– Как лучше употреблять овощи и фрукты?
– Считается, что овощи лучше употреблять с мясными продуктами, так как они подготавливают организм к принятию более тяжелой пищи, способствуют лучшему усвоению рыбы и мяса. А фрукты можно есть только спустя три часа после употребления мясных блюд. Лучше всего включить эти продукты в утренний рацион, так как они насыщают организм необходимой энергией.
А вот перед сном их есть не рекомендуется. Дело в том, что они повышают кислотность желудка и начинается процесс брожения. Фруктоза, в свою очередь, способствует выделению инсулина, из-за чего возрастает нагрузка на поджелудочную железу. Также может возникнуть бессонница, образоваться лишний жир и отечность, фрукты повышают нагрузку и на почки. Ими нельзя заменять обычный прием пищи, потому что это нарушает липидный и углеводный обмен в организме.
– Сколько стоит употреблять овощей и фруктов?
– До года детям можно употреблять фрукты в виде муссов и пюре. Вводить их в рацион нужно с нескольких ложек. После того как прорезались зубы, в меню малыша следует ввести яблоки и другие плоды, однако их количество не должно превышать 150 граммов ежедневно. Детям от 3 до 7 лет можно увеличить порции на 50 граммов, а школьникам – до 300 граммов. Взрослым 400-500 граммов в сутки.
– На что обращать внимание при выборе плодово-овощной продукции?
– При выборе овощей и фруктов рекомендуется отдавать предпочтение недавно созревшей местной продукции, даже если она кажется неказистой. Это дешевле и полезнее, но надо следить за качеством плодов.
Освежите в памяти знание географии и обращайте внимание на время продажи и место производства импортных овощей и фруктов. Так вы не потратите деньги зря. Не ленитесь делать домашние заготовки на зиму. В них не будет лишних соли и сахара, как в промышленных консервах, и вы всегда проконтролируете качество исходной продукции. К слову, некоторые плоды отлично хранятся и без специальной обработки.
Есть вопрос.
– Одно время были популярны диеты для похудения по цвету продуктов, такие как «радужная» или «цветная». Они предполагают употребление в пищу продуктов только одного определенного цвета каждый день недели. Якобы это помогает сбалансировать рацион, так как овощи и фрукты одного цвета содержат похожие витамины и микроэлементы. Действительно ли имеет смысл так питаться? Поможет ли это сбросить лишний вес?
– Эффективность данного подхода в плане похудения не подтверждена научными исследованиями, а успех в снижении веса зависит только от общего дефицита калорий, а не от принципа цветового питания. Эти диеты могут не подойти людям с аллергией или хроническими заболеваниями ЖКТ, щитовидной железы. Кроме того, в некоторых вариантах диеты по цветам отсутствует ограничение по количеству еды, что может привести к перееданию и отсутствию снижения веса.
Подготовила Александра Махлина. Фото Александра Воложанина.
